ในประเทศไทยนั้น มีข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยที่แนะนำให้บริโภคผักวันละ 4 – 6 ถ้วยตวง หรือ 4 – 6 ทัพพี ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน ตามความต้องการของร่างกาย สำหรับปริมาณผักที่แนะนำนั้นขึ้นกับวัยและเพศด้วย กล่าวคือ เด็กควรรับประทานผัก วันละ 4 ถ้วยตวงหรือ 4 ทัพพี หญิงวัยทำงานและผู้สูงอายุควรรับประทานผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี วัยรุ่นและชายวัยทำงาน ควรรับประทานผักวันละ 5 ถ้วยตวง หรือ 5 ทัพที ส่วนผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา เป็นต้น ควรรับประทานผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี ถ้วยตวงที่กล่าวถึงนี้เป็นถ้วยตวงพลาสติกที่มีความจุเมื่อนำไปตวงน้ำ เท่ากับ 220 กรัม หรือ 220 มิลลิลิตร ทั้งนี้ผัก 1 ถ้วยตวงหรือ 1 ทัพพี จะให้พลังงานและสารอาหารแตกต่างกันขึ้นอยู่กับน้ำหนักของผักแต่ละชนิด โดยผัก 1 ถ้วยตวง มีน้ำหนักตั้งแต่ 9 – 130 กรัม ให้พลังงาน 4 – 69 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรต 0.4 – 9.3 กรัม โปรตีน 0.2 – 5.4 กรัม และมีไขมันน้อยมากยกเว้นลูกเหรียง ซึ่ง 1 ถ้วยตวง (66 กรัม) ให้ไขมัน 2.9 กรัม
การรับประทานผักของผู้ป่วยโรคไต
ในผักสด 1 ถ้วยตวง จะมีน้ำอยู่ประมาณ 7.4 – 124.4 กรัม โดยมะเขือเทศมีปริมาณน้ำมากที่สุด รองลงมาได้แก่ แตงกวา มะเขือเปราะ ฟักเขียว เป็นต้น สำหรับผู้ป่วยที่ต้องจำกัดปริมาณน้ำที่ได้รับเข้าสู่ร่างกาย โดยเฉพาะผู้ป่วยโรคไต อาจต้องคำนึงถึงปริมาณน้ำเมื่อบริโภคผักเหล่านี้ด้วย นอกจากนี้ภาวะร่างกายที่มีความผิดปกติ เช่น ในผู้ป่วยที่มีอาการไตวายเรื้อรังระยะสุดท้าย ร่างกายไม่สามารถขับโพแทสเซียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะได้ ผู้ป่วยจำเป็นต้องจำกัดอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ดังนั้น อาจต้องพิจารณาปริมาณโพแทสเซียมในผักด้วย เนื่องจากผักบางชนิดมีปริมาณโพแทสเซียมมาก ผักที่มีปริมาณโพแทสเซียมต่อ 1 ถ้วยตวงค่อนข้างสูง เช่น มะระขี้นก ลูกเหรียง มะเขือเปราะ ฟักทอง หน่อไม้ฝรั่ง บร็อกโคลี เป็นต้น
การรับประทานผักในผู้ป่วยเบาหวาน
สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน การรับประทานผักจะช่วยเพิ่มใยอาหาร ช่วยให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ช้าลง ทำให้น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดช้าลง การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ใยอาหารในผักยังอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งมักมีปริมาณสูงในผู้ป่วยเบาหวานด้วย ส่วนผักที่ช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลง ได้แก่ มะระขี้นก ในมะระขี้นกมีสารที่ชื่อว่าชาแรนตินช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระตุ้นการหลั่งอินซูลินจากตับอ่อน ช่วยเสริมการเผาผลาญน้ำตาล และยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลบริเวณลำไส้เล็ก จึงรักษาโรคเบาหวานได้ดี มะเขือม่วง เป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและมีเส้นใยอาหารสูงจึงสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พริกหวาน มีสารแคปไซซินซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยเบาหวาน และยังสามารถช่วยยับยั้งอนุมูลอิสระได้ ตำลึงจะสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน มีการพบว่าใบตำลึงช่วยให้ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นอีกด้วย สะเดาเป็นผักที่มีรสชาติขม สามารถช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน โดยจะไปควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด กระเจี๊ยบเขียวมีเส้นใยชนิดไม่ละลายน้ำและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระเจี๊ยบเขียวปริมาณ 100 กรัม มีเส้นใยสูงถึง 3.2 กรัม จึงสามารถช่วยลดระดับปริมาณของน้ำตาลกลูโคสในเลือด และยังช่วยควบคุมน้ำตาลในร่างกายได้ดีอีกด้วย โดยจะช่วยดูดซึมน้ำตาลจากลำไส้ใหญ่ให้มีระดับคงที่ และเห็ดไมตาเกะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด โดยงานวิจัยยังชี้ว่าเห็ดไมตาเกะมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบ ช่วยควบคุมเบาหวาน และลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ผักมีผลต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ไม่แพ้กับการออกกำลังกาย ทั้งนี้การใช้ชีวิตประจำวัน หรือการหักโหมทำงานอย่างต่อเนื่อง ทุกอย่างล้วนส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ จึงไม่แปลกที่การรับประทานผัก ก็ย่อมส่งผลดีต่อสุขภาพเช่นกัน ไม่แตกต่างจากเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เหล้า เบียร์ ที่ทำร้ายสุขภาพโดยตรง เราคงปฏิเสธไม่ได้ว่า ถึงแม้ร่างกายจะเป็นของเรา แต่เราจะใช้เค้าอย่างเดียวไม่ได้ เราต้องดูแลเค้าด้วย เพื่อที่จะได้มีชีวิตยืนยาว ดังนั้นจึงควรรับประทานผักที่ช่วยรักษาสุขภาพของเรา
เครดิตภาพจาก pixabay.com
#ข้อแนะนำการกินผัก #ดูแลสุขภาพ #สุขภาพดีได้