อาหารเพื่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่อาจจะก่อให้เกิดคำถามขึ้นมากมายเกี่ยวกับอาหารประเภทนี้ เช่น ฉันควรบริโภคผลไม้ออร์แกนิกหรือไม่? ฉันต้องรับประทานเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือไม่? น้ำผลไม้ทั้งหมดควรเป็นสกัดเย็นหรือไม่? รวมถึงการหาปริมาณธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดที่ต้องได้รับในแต่ละวัน แต่โชคดีที่ประเด็นที่สำคัญที่สุดที่ควรให้ความสนใจกลับมีเพียงแค่ โปรตีน เพราะร่างกายของมนุษย์นั้นเป็นเสมือนสถานที่ก่อสร้างที่ไม่มีวันสิ้นสุด โปรตีนเป็นเสมือนแรงงานที่จำเป็นเพื่อให้โครงการก่อสร้างดำเนินไปอย่างราบรื่น โปรตีนนั้นถูกใช้อย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ เซลล์ภูมิคุ้มกัน เส้นผม ผิวหนัง กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อต่างๆ ยิ่งไปกว่านั้นโปรตีนยังจำเป็นต่อการฟื้นตัวจากความเครียดจากการออกกำลังกาย โดยร่างกายใช้โปรตีนเพื่อซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายทำให้กลับมาแข็งแรงกว่าเดิม
ร่างกายต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
ตามหลักการทางโภชนาการ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจะอ้างอิงมาตรฐานปริมาณสารอาหารที่ต้องได้รับในแต่ละวัน ซึ่งอธิบายถึงปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยปริมาณโปรตีนต่อวันควรอยู่ที่ 0.36 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว หรือประมาณ 46 กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิงทั่วไป แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนแนะนำว่า ผู้หญิงที่มีร่างกายแข็งแรงและมีกิจกรรมสูงจะต้องการโปรตีนมากกว่านั้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่กำหนดขึ้นดังกล่าวมีเหตุผลเพื่อช่วยป้องกันการขาดโปรตีนเท่านั้น จึงอาจไม่เหมาะสำหรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นความต้องการโปรตีนมากน้อยเพียงใด จึงขึ้นอยู่กับว่าสภาพร่างกายและกิจกรรมในแต่ละวันนั้นเป็นอย่างไร ยิ่งเคลื่อนไหวมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น อายุก็มีบทบาทเช่นกัน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของคุณจะทำงานได้ดีขึ้นด้วยปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้น ซึ่งการศึกษานั้นพบว่า เมื่อคนอายุมากกว่า 50 ปี ได้รับโปรตีนประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำใน 1 วัน ร่างกายของพวกเขาจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
รายการอาหารเน้นโปรตีน
ตัวเลือกอาหารเช้าที่เน้นโปรตีนได้แก่ ไข่เจียวกับอะโวคาโดและโปรตีนถั่วพร้อมโยเกิร์ต ให้โปรตีน 24 กรัม (ในไข่เจียวที่ทำจากไข่ไก่ออร์แกนิกขนาดใหญ่ 2 ฟองจะมีโปรตีน 12 กรัม จับคู่กับผักและอะโวคาโดพร้อมด้วยโยเกิร์ต จะมีโปรตีนอีก 12 กรัม) ตัวเลือกอาหารกลางวันที่เน้นโปรตีนได้แก่ สลัดกับไก่ย่าง ให้โปรตีน 24 กรัม (สลัดจานใหญ่ที่มีผักใบเขียว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และน้ำสลัดบัลซามิก พร้อมอกไก่ย่าง 2 ออนซ์จะมีโปรตีนประมาณ 14 กรัม เมื่อเติมควินัวที่แช่เย็นไว้ครึ่งถ้วยแล้วจะได้โปรตีนอีก 4 กรัม ถั่วชิกพีครึ่งถ้วยให้โปรตีนอีก 6 กรัม) อาหารค่ำที่เน้นโปรตีนได้แก่ ปลาแซลมอนกับกะหล่ำบรัสเซลส์ ให้โปรตีน 27 กรัม (กะหล่ำบรัสเซลส์ 25 กรัม เมื่อย่างด้วยสมุนไพรและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในเตาอบ ให้โปรตีน 3 กรัม กะหล่ำดอกอีกเล็กน้อยให้โปรตีน 2 กรัม เติมด้วยปลาแซลมอนอลาสก้าย่าง 3 ออนซ์เพื่อให้ได้โปรตีนอีก 22 กรัม)
การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจนำไปสู่การสูญเสียกล้ามเนื้อ ผมและเล็บอ่อนแอ หรือนำไปสู่ปัญหาภูมิคุ้มกัน การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เพราะร่างกายสามารถใช้โปรตีนได้ครั้งละ15 ถึง 25 กรัมในการสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือจะถูกย่อยสลายและใช้เป็นพลังงานเชื้อเพลิงหรือเก็บเป็นไขมัน
เครดิตภาพจาก pixabay.com
#สุขภาพดี #การดูแลตัวเอง #ปริมาณโปรตีน