การออกกำลังกายมีหลากหลายรูปแบบ แล้วแต่ว่าเราต้องการบริหารร่างกายส่วนไหน หรือมีจุดมุ่งหมายอะไร และวันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise)
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ
สำหรับประโยชน์ของการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอนั้นมีมากมาย ถ้าเราทำได้อย่างเหมาะสมและต่อเนื่องในระยะเวลาหนึ่ง โดยจะส่งผลทั้งทางร่างกายและจิตใจ
1. ช่วยลดน้ำหนัก โดยจะต้องมีการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอร่วมกับการควบคุมอาหาร
2. สร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย
3. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงในการติดเชื้อไวรัส
4. ลดความเสี่ยงจากปัญหาสุขภาพร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ, โรคอ้วน,โรคความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวานชนิดที่สอง, โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ บางประเภท จะลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้
5. ช่วยควบคุมอาการของโรคเรื้อรัง เช่น ควบคุมระดับความดันโลหิต, ลดระดับน้ำตาลในเลือด
6. ช่วยการทำงานของหัวใจ ทำให้หัวใจสูบฉีดได้ดีขึ้น และช่วยในเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต
7. ช่วยลดคอเลสเตอรอล เมื่อกระตุ้นให้ร่างกายสร้างคอเลสเตอรอลดี ซึ่งจะไปลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี ส่งผลให้โอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง
8. ช่วยชะลอการเสื่อมสภาพของร่างกาย เมื่อทำให้กล้ามเนื้อคงความแข็งแรงไว้ได้ ส่งผลดีต่อสภาพร่างกายเมื่ออายุมากขึ้น
9. ทำให้อาการอ่อนเพลียลดน้อยลง และช่วยให้มีความสดชื่น แข็งแรงกว่าเดิม
10. สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพจิต เช่น ซึมเศร้า การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายได้
11. สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ มีส่วนป้องกันการสูญเสียความทรงจำ และความเสื่อมของสมองในส่วนการตัดสินใจ และการคิด ซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อมได้
13. หากออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอเป็นประจำ เป็นไปได้ว่าจะมีอายุยืนกว่าคนที่ไม่ออกกำลังกาย
ประเภทของการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ มีอยู่สองประเภทหลักๆ โดยแยกตามความรุนแรงในการกระแทกที่เกิดจากการออกกำลังกาย
1. การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ที่มีแรงกระแทกต่ำ (Lower Impact Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่ก่อให้เกิดแรงกดหรือแรงกระแทกที่ข้อต่างๆ ไม่มากนัก อาทิ ว่ายน้ำ, ขี่จักรยาน, การเดิน, พายเรือ
2. การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอ ที่มีแรงกระแทกสูง (Higher Impact Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกหรือแรงกดบริเวณข้อต่อต่างๆ สูงขึ้น เช่น การวิ่ง, กระโดดเชือก, การเต้นแอโรบิก
– ปริมาณการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอที่เหมาะสม
ถึงจะมีประโยชน์มากมาย แต่การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอก็ต้องทำอย่างเหมาะสม ถ้าเป็นการออกกำลังกายตามปกติ ไม่ควรน้อยกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้ามีความเข้มข้นในระดับอัตราการเต้นหัวใจอยู่ที่ 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ก็ควรจะอยู่เป็น 75 นาทีต่อสัปดาห์
เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งก็ต้องกำหนดเอาไว้ด้วย เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ เช่น 5-7 วันต่อสัปดาห์ ทางสมาคมหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาแนะนำว่า ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน โดยสามารถแบ่งเป็น 1-3 ครั้งต่อวันได้
เมื่อรู้จักการออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอแบบต่างๆ รวมทั้งปริมาณที่เหมาะสมแล้ว ก็ควรเลือกชนิดการออกกำลังกาย ตามวัย, เพศ, สุขภาพ และสภาพร่างกายด้วย เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุด และเลี่ยงอาการบาดเจ็บ
=================
ภาพ
คาร์ดิโอ 01 https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26087366/at-home-cardio-workout/
คาร์ดิโอ 02 https://blog.livewell360.com/blog/best-cardio-workouts-specific-goals
คาร์ดิโอ 03 https://blog.livewell360.com/blog/best-cardio-workouts-specific-goals
#การออกกำลังกาย #การคาร์ดิโอ #เทคนิคคาร์ดิโอ