คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) คืออะไร อยู่ในอาหารไหนบ้าง

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารชีวโมเลกุลเกิดจากโมเลกุลคาร์บอนรวมกันกับน้ำ สูตรทางเคมีคือ (C•H₂O)_n โดยที่ n เป็นจำนวนที่มากกว่า 3 ขึ้นไป โดยเป็นหนึ่งในสารอาหารหลัก ประกอบกับ ไขมัน และโปรตีน ในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป ปกติทั่วไป ร่างกายจะย่อยคาร์โบไฮเดรสให้กลายเป็นกลูโคสเพื่อใช้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดกลายเป็นพลังงานให้กับเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะต่าง ๆ มาดูกันว่าคาร์โบไฮเดรสเชิงเดี่ยวกับเชิงซ้อนคืออะไร มีในอาหารประเภทไหนบ้าง ไปดูพร้อม ๆ กัน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรต

                  1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) อาหารที่ทานเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลแทบจะทันที ทำให้เกิดการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกว่ามีพลังงานขึ้นมาในทันที เพราะว่าน้ำตาลเป็นพลังงานของร่างกาย แต่เมื่อมีปริมาณที่มากจนเกินไป พลังงานส่วนเกินนี้จะถูกแปรสภาพให้กลายเป็นไขมันสำหรับสะสมเป็นพลังงานสำรอง ทำให้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะมีไขมันสะสมอยู่เป็นจำนวนมาก เมื่อมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดที่สูงกว่าปกติ ตับอ่อนจะผลิตอินซูลินออกมาเพื่อลดระดับน้ำตาลลง แต่หากสารตัวนี้หลั่งออกมามากจนเกินไป ก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ทำให้เรารู้สึกอ่อนเพลียมากกว่าเดิม บางรายอาจหน้ามืดเป็นลม และกระบวนการทั้งหมดนี้นำไปสู่การเป็นโรคเบาหวานได้ เนื่องจากมีการหลั่งสารอินซูลินบกพร่องนั่นเอง อาหารจำพวกนี้ได้แก่ แป้งขัดขาว ขนมปังขัดสี ข้าวสวย ข้าวเหนียว น้ำตาลทรายขัดขาว ขนมปังขาว และอาหารที่มีการแปรรูป เป็นต้น

                  2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) เมื่อทานอาหารประเภทนี้เข้าไป ร่ายกายจะค่อย ๆ ย่อย เนื่องจากในแป้งที่ไม่ขัดขาวมีคุณค่าหลายอย่าง เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร เป็นต้น จึงทำให้เกิดการดูดซึมอย่างช้า ๆ กระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลจึงทำได้ช้า ส่งผลให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องและยาวนาน รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นได้อย่างคงที่และสม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายมีพลังงานอย่างต่อเนื่อง ไม่รู้สึกหิวง่าย หิวบ่อย นอกจากนี้เส้นใยจากอาหารยังช่วยในกระบวนการย่อยและการขับถ่ายอีกด้วย อีกทั้งยังได้รับวิตามินและแร่ธาตุได้อย่างมีประสิทธิภาพ อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรสเชิงซ้อน เช่น แป้งโฮลวีต ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช ข้าวซ้อมมือ ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ มันเทศ ฟักทอง ข้าวโอ๊ต และเผือก เป็นต้น

รับประทานอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

              การรับประทานอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดี ดังนั้นเราควรงดการทานอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรสเชิงเดี่ยว หันมาทานประเภทเชิงซ้อนมากขึ้น ดังนี้ มื้อแรกของวันควรเริ่มด้วยธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ซีเรียล ที่มีใยอาหารอย่างน้อยประมาณ 4 กรัม และมีน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัม

รวมถึงควรเลือกผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จากที่เป็นธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ขนมปังโฮลวีต และควรเลือกทานข้าวกล้องแทนข้าวขาว เป็นต้น อีกทั้งควรทานผักผลไม้แทนการดื่มน้ำผลไม้ เนื่องจากมีใยอาหารสูง และมีน้ำตาลที่น้อยกว่า ที่สำคัญควรลดน้ำตาล งดการดื่มน้ำอัดลม ขนมหวาน และทานคาร์โบไฮเดรสให้เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำในการสร้างกล้ามเนื้อ หากได้รับในปริมาณไม่เหมาะสมก็จะทำให้ขาดพลังงานและเหนื่อยง่ายได้ ทั้งนี้ในแต่ละวันควรรับประทานอาหารให้มีความสมดุล เลี่ยงกรดไขมันอิ่มตัวและเกลือ หากมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนในเรื่องของโภชนาการของเราจะเป็นการที่ดีสุด

              คาร์โบไฮเดรสเชิงเดี่ยว และเชิงซ้อน เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายของเรา แต่สำหรับผู้ที่ต้องการจะควบคุมน้ำหนัก ควรเลือกรับประทานไม่ควรงดการบริโภค โดยเลือกทานประเภทเชิงซ้อนเป็นหลัก เพื่อให้อิ่มนาน

นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ช่วยในระบบการย่อยอาหารของเราอีกด้วย หากร่างกายรับคาร์โบไฮเดรสไม่เพียงพอก็จะส่งผลให้สมอง อารมณ์ และปริมาณน้ำตาลในกระแสเลือดต่ำลง ดังนั้นควรพิจารณาเลือกทานในปริมาณที่มีความเหมาะสมต่อร่างกายของเรามากที่สุด

เครดิตภาพ : prannblog.com / bangkokjerky.com / mahosot.com

YouTube :

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว&เชิงซ้อน? ที่คุณอาจจะยังไม่รู้

#คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว #Simple Carbs #กินเพื่อสุขภาพ