อะโวคาโดวันละผลช่วยดูแลสุขภาพ

สถานส่งเสริมการวิจัย คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ได้ศึกษาวิจัยการรับประทานไข่ในคนไทยที่เป็นคนวัยทำงานจำนวนประมาณ 200 คน โดยมีอายุระหว่าง 20-55 ปี โดยให้อาสาสมัครรับประทานไข่ต้มทุกวัน วันละ 1-2 ฟองเป็นเวลา 10-12 สัปดาห์ ผลการศึกษาพบว่า ระดับคลอเลสเตอรอลตัวไม่ดี (LDL-C) มีค่าลดลงเรื่อยๆ ทั้งๆ ที่รับประทานไข่ไก่ทุกวัน ในทางกลับกันคลอเลสเตอรอลตัวที่ดี (HDL-C) มีแนวโน้มที่มากขึ้นเมื่อรับประทานไข่อย่างต่อเนื่อง สันนิษฐานว่าเกิดจากผลของสาร “เลซิติน” ที่เป็นส่วนประกอบอยู่ในไข่แดง   และเมื่อศึกษาภาวะโปรตีนและไขมันในกลุ่มเด็กประถมกว่า 400 คนในเขตชนบท ด้วยการให้เด็กทั้งหมดได้รับประทานไข่ต้มเป็นอาหารเสริมไปจากอาหารกลางวันปกติที่โรงเรียนจัดให้ ไม่ว่าเด็กเหล่านั้นจะขาดโปรตีนหรือไม่ ผลการศึกษาพบว่า การรับประทานไข่ 3 ฟองต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอกับการแก้ไขปัญหาขาดโปรตีนในเลือดได้เกือบ 100% นอกจากนี้ ในเด็กที่มีโปรตีนในเลือดปกติอยู่แล้ว เมื่อรับประทานไข่เสริมไปอีก ก็จะยิ่งทำให้ระดับโปรตีนในเลือดสูงขึ้นไปอีก ซึ่งน่าจะเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากในวัยเด็กต้องการสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ไข่ต้ม อาหารทำง่ายที่มีคุณค่า ไข่ต้มเป็นไข่ที่ทำให้สุกโดยยังคงเปลือกไข่นั้นอยู่ โดยทั่วไปทำให้สุกผ่านการต้มในน้ำเดือด ไข่ต้มเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมทั่วโลก  ตัวแปรที่มีผลต่อการสุกของไข่ต้มได้แก่ ระยะเวลาการต้ม  ไข่ต้มจะมีลักษณะต่างกันอย่างมากเมื่อใช้ระยะเวลาในการต้มแตกต่างกัน หากต้องการให้ทั้งไข่ขาวและไข่แดงแข็งจะใช้เวลา 10–12 นาที หากต้องการให้ทั้งไข่ขาวแข็งและไข่แดงนิ่มจะใช้เวลา […]

ในประเทศไทยนั้น มีข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยที่แนะนำให้บริโภคผักวันละ 4 – 6 ถ้วยตวง หรือ 4 – 6 ทัพพี ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน ตามความต้องการของร่างกาย สำหรับปริมาณผักที่แนะนำนั้นขึ้นกับวัยและเพศด้วย  กล่าวคือ เด็กควรรับประทานผัก วันละ 4 ถ้วยตวงหรือ 4 ทัพพี หญิงวัยทำงานและผู้สูงอายุควรรับประทานผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี วัยรุ่นและชายวัยทำงาน ควรรับประทานผักวันละ 5 ถ้วยตวง หรือ 5 ทัพที ส่วนผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา เป็นต้น ควรรับประทานผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี   ถ้วยตวงที่กล่าวถึงนี้เป็นถ้วยตวงพลาสติกที่มีความจุเมื่อนำไปตวงน้ำ เท่ากับ 220 กรัม หรือ 220 มิลลิลิตร ทั้งนี้ผัก 1 ถ้วยตวงหรือ

เห็ด เป็นแหล่งอาหารจากธรรมชาติ ที่มีความโดเด่นในเรื่องของรสชาติและเนื้อสัมผัส แต่นอกเหนือ จากความอร่อยแล้ว เห็ดยังให้คุณค่าทางโภชนาการและมีสรรพคุณทางยา ซึ่งมีคุณสมบัติที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยเห็ดมีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่า โพลีแซคคาไรด์  สารนี้จะทำงานร่วมกับแมคโครฟากจ์ ซึ่งเป็นเซลล์คุ้มกันขนาดใหญ่ที่ออกจากหลอดเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อและจะไปจับกับโพลีแซคคาไรด์ที่บริเวณกระเพาะอาหาร และนำไปส่งยังเซลล์คุ้มกันตัวอื่นๆ เพื่อช่วยกระตุ้นวงจรการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมและช่วยเพิ่มปริมาณและประสิทธิภาพของเซลล์คุ้มกันธรรมชาติ ให้ทำหน้าที่ทำลายเซลล์แปลกปลอมที่เข้ามาในร่างกาย รวมถึงพวกไวรัสและแบคทีเรียอื่นๆ ด้วย ความโดดเด่นของเห็ด เห็ดเป็นอาหารที่ปราศจากไขมัน มีปริมาณน้ำตาลและเกลือค่อนข้างต่ำ และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เมื่อเทียบกับพืชผักอีกหลายชนิด อีกทั้งยังมีรสชาติและกลิ่นที่ชวนรับประทาน ซึ่งรสชาติที่โดดเด่นนี้ มาจากการที่เห็ดมีกรดอะมิโนกลูตามิคเป็นองค์ประกอบ โดยกรดอะมิโนตัวนี้จะทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นประสาทการรับรู้รสอาหารของลิ้นให้ไวกว่าปกติ และทำให้มีรสชาติคล้ายกับเนื้อสัตว์   นอกจากนี้เห็ดยังอุดมไปด้วยวิตามินบีรวม (ไรโบฟลาวิน) และไนอาซิน ซึ่งจะช่วยควบคุมการทำงานของระบบย่อยอาหาร  อีกทั้งยังมีเกลือแร่ที่สำคัญ เช่น ซิลิเนียม ทำหน้าที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โปแตสเซียม ทำหน้าที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ สมดุลของน้ำในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทต่างๆ ลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ์ และอัมพาต ส่วนทองแดง ทำหน้าที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของธาตุเหล็ก เห็ดแดดเดียว ถึงแม้ว่าเนื้อสัตว์ประเภทหมูหรือเนื้อจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ แต่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทพืชผัก ซึ่งสามารถเป็นแหล่งโปรตีที่ดีไม่แพ้กัน อย่างเช่น เห็ด ซึ่งมีเกลือแร่ในปริมาณที่สูงกว่าเนื้อวัว

กะทิเกิดจากการนำเนื้อของผลมะพร้าวแก่มาบีบคั้นเอากะทิออกมา  กรดไขมันไม่อิ่มตัวในกะทิมีไม่เกิน 10% ได้แก่ กรดโอเลอิค และกรดไลโนเลอิค  แต่มีกรดไขมันชนิดอิ่มตัวมากกว่า 90% คือ กรดลอริค  40-50% กรดไมริสติค 13-19% และกรดปาล์มิติก 4-18%  ซึ่งกรดไขมันอิ่มตัวมีขนาดสั้นและปานกลาง จึงถูกย่อยได้ง่าย แล้วถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานในตับโดยไม่ไปสะสมเป็นไขมันแบบกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่  อีกทั้งยังไปกระตุ้นให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้ดีขึ้น และนี่ที่เป็นเหตุผลว่าคนในสมัยโบราณไม่ค่อยมีคนอ้วน แม้จะรับประทานกะทิที่อยู่ในอาหารทั้งคาวและหวาน เทคนิคการใช้กะทิในอาหาร เวลาทำแกงกะทิ อย่าราดหน้าแกงด้วยน้ำมันพืช แค่เคี่ยวกะทิให้แตกมันก็เพียงพอแล้ว   ส่วนกะทิราดหน้าขนมหวานนั้น ใช้หัวกะทิตั้งไฟให้แค่พอเดือด หมั่นคน อย่าให้แตกมัน เติมเกลือป่นนิดหน่อยยกลง ก็อร่อยมันเข้มข้นแล้ว ที่สำคัญอย่าเติมแป้ง     ในการประกอบอาหารที่ต้องใส่กะทิ ให้พยายามใส่กะทิสด เพราะมั่นใจได้ 100% ว่าเป็นกะทิแท้ๆ ไม่ผสมแป้ง และจำไว้ว่าอย่าใส่นมสดแทนกะทิ   เวลาไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ถ้าต้องสั่งต้มยำให้สั่งต้มยำน้ำใส เพราะต้มยำน้ำข้นมักใส่นมสดหรือครีมเทียม ประโยชน์ของกะทิต่อสุขภาพร่างกาย ในกะทิมีกรดลอริค ซึ่งเป็นกรดที่สามารถช่วยต่อต้านเชื้อไวรัส ป้องกันเชื้อแบคทีเรีย และต่อต้านเชื้อราภายในร่างกาย กะทิช่วยลดการสะสมของไขมัน เพราะเมื่อบริโภคกะทิเข้าไปแล้วนั้น กะทิจะมีส่วนในการช่วยดึงไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ถูกสะสมไว้ไปแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อีกด้วย

คนที่อยู่ในเมืองใหญ่คงเคยมีความรู้สึกเบื่ออาหารจำพวกเนื้อสัตว์  ทั้งหมูเห็ดเป็ดไก่ เห็นแล้วพาลจะโยนทิ้งไปทั้งจานก็มี  แต่กลับรู้สึกว่าอยากรับประทานอะไรที่เผ็ดๆ แซ่บๆ สดๆ ซึ่งไม่พวกกุ้งเต้น ลาบแดง หรือยำเนื้อน้ำตกสีแดงฉาน (อาหารที่ยังสดไม่ผ่านความร้อนพวกนี้จะเสี่ยงต่อการได้รับเชื้อโรคหรือพยาธิเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย)  สิ่งที่รู้สึกว่าอยากรับประทานมากๆ กลับเป็นอาหารจำพวกผักสด หรือสลัด ทั้งนี้อาจเป็นเพราะอาหารที่คนในเมืองใหญ่รับประทานกันอยู่เป็นประจำมักเน้นที่ที่เนื้อสัตว์ ไม่ค่อยได้รับประทานผัก หรือไม่ก็เจอแต่ผัดผัก หรืออย่างดีก็แตงกวาที่ใส่มากับข้าวมันไก่  คนในเมืองหลวงรวมถึงเมืองใหญ่ๆ ส่วนใหญ่ก็มักอยากไปอยู่อาศัยตามต่างจังหวัดหรือในชนบท  อยากจะไปเก็บผักพื้นบ้านตามธรรมชาติ ตามริมรั้ว มารับประทาน เพราะต่างก็เบื่อมลพิษ เบื่ออาหาร และเบื่อการจราจรที่ติดขัดเต็มประดา  น้ำสลัดรสชาติแบบไทยๆ การที่สลัดผักจานหนึ่งจะมีความดึงดูดใจให้น่ารับประทานนั้น  นอกเหนือจากผักที่ประกอบอยู่ในจานนั้นแล้ว น้ำสลัดก็เป็นสิ่งที่ช่วยให้เกิดความอยากรับประทานขึ้นได้   ปกติแล้วน้ำสลัดเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากน้ำส้มสายชูกับเครื่องปรุงแต่งกลิ่นรส เช่น น้ำตาล เกลือ น้ำมะนาว ตีผสมให้เข้ากันดี อาจเติมน้ำมันสลัด น้ำมันพืช แป้งข้าวสาลี ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนมสด นมข้นหวาน และอาจเติมผักผลไม้ ไข่ไก่ สมุนไพร เครื่องเทศเ ช่น พริกไทย กระเทียม ลงไปให้มีกลิ่นรสที่น่ารับประทาน   แต่ทว่าการไปหารับประทานสลัดตามร้านอาหาร ก็จะได้แต่สลัดผักที่ใช้น้ำสลัดสไตล์ตะวันตก ไม่ว่าจะเป็นน้ำสลัดครีม 

ข้อมูลด้านโภชนาการของคนไทย ระบุว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 22 ช้อนชา หรือเฉลี่ยคนละ 30 กิโลกรัมต่อปีเลยทีเดียว เหตุผลก็มาจากอาหารและเครื่องดื่มต่างๆ มักมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบอยู่มาก  เพราะฉะนั้นเวลาเลือกรับประทานอาหารสำเร็จรูปหรือเครื่องดื่ม  ผู้บริโภคควรอ่านฉลากที่ติดอยู่บรรจุภัณฑ์ เพื่อให้ทราบปริมาณของน้ำตาลในอาหารหรือเครื่องดื่มนั้นๆ ว่ามีมากน้อยเพียงใด และจะได้เลือกทานได้อย่างเหมาะสม  นอกจากน้ำตาลจากธรรมชาติที่พบได้ในผลไม้และนมแล้ว น้ำตาลที่พบในอาหารต่างๆ ก็อาจจะเป็นน้ำตาลรูปแบบอื่นๆ เช่น น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมฟรุกโทส และกากน้ำตาลซึ่งจะแตกต่างจากน้ำตาลที่ได้จากธรรมชาติ คือ เป็นพลังงานที่ว่างเปล่า ไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ หรือกากใยอาหาร สิ่งเหล่านี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดการบริโภคน้ำตาลเกินเกณฑ์ที่กำหนด แต่น้ำตาลไม่ว่าจะเป็นชนิดใดก็ตามล้วนแต่ให้พลังงานที่สูงอยู่ดี โดยส่วนมากหากอาหารและเครื่องดื่มชนิดไหน ที่บนฉลากมีค่าของน้ำตาลอยู่ในระดับต้นๆ ก็มักจะเป็นอาหารที่มีน้ำตาลสูงนั่นเอง ไขมันของแถมจากน้ำตาล อาหารที่มีรสชาติหวานอย่าง ไอศกรีม คุกกี้ เค้ก หรือ ขนมต่างๆ นอกจากจะมีปริมาณของน้ำตาล ครีม และเนย มากแล้ว ก็มักมีส่วนประกอบของไขมันรวมอยู่ด้วย โดยไขมันเป็นสิ่งที่ทำให้อาหารอร่อยขึ้น หากได้ความหวานจากน้ำตาลรวมไปด้วย อาหารชนิดนั้นก็จะมีความอร่อยมากยิ่งขึ้น ทำให้สามารถกินได้มากกว่าปกติ แต่การทานอาหารชนิดที่มีไขมันและน้ำตาลสูงนี้ก็จะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานที่สูงมากขึ้นด้วย เนื่องจากไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรีต่อกรัม และน้ำตาลให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรีต่อกรัม

สาย healthy ที่ชอบกินของว่าง หอมๆ หวานๆ อร่อยๆ ไม่ต้องอดใจทรมานตัวเองอีกต่อไป เพราะของกินเล่นก็มีแบบอร่อยๆ แล้วคลีนๆ ทำกินเล่นในวันหยุดว่างๆ อย่างช่วงนี้ได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะช่วงนี้มีข้าวโพดหวานออกมาขายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นที่ตลาด หรือห้างสรรพสินค้า เพราะตอนนี้ไทยเราสามารถปลูกข้าวโพดหวานขายกันได้เองหลังจากที่ก่อนหน้านั้นเราต้องนำเข้าจากที่อื่นมาขาย ข้าวโพดหวานที่มีคุณสมบัติอร่อยในตัวเองอยู่แล้วเมื่อนำมาทำเป็นของกินเล่นจะอร่อยแค่ไหนตามมาดูกัน วัตถุดิบ และเครื่องปรุง 1.ฝักข้าวโพดหวาน 2 ฝัก 2.ข้าวโอ๊ตแบบสุกแล้ว 3.ไข่ขาว 2 ฟอง 4.ผักชี 5.โยเกิร์ตกรีก  6.มะนาว พริกไทยป่น เกลือ น้ำผึ้งแท้ 7.น้ำมันมะกอก วิธีทำ 1.ตั้งน้ำเต็มหม้อใส่ข้าวโพดหวานลงตั้งแต่ตอนที่ยังไม่เปิดไฟ เปิดไฟแรงต้มไป 20 นาที เปิดฝาหม้อเผยอ เสร็จแล้วปิดไฟ นำข้าวโพดไปแช่ในน้ำเย็น ดึงซังข้าวโพดออกให้หมด แล้วฝานข้าวโพด 2.ตอกไข่ 2 ฟองแยกไข่ขาวออกจากไข่แดง ใช้แต่ไข่ขาว ผสมกับข้าวโอ๊ต 4 ช้อนโต๊ะ พร้อมข้าวโพด 2 ฝัก โรยเกลือ และพริกไทยเล็กน้อย พร้อมสับผักชีลงไปตามชอบ 3.คนทั้งหมดให้เข้ากัน

เราคงจะเคยกินกันบ่อยสำหรับอาหารไทยที่รวมแกงกะทิกับต้มยำเข้าด้วยกัน แต่มาวันนี้เพิ่มความคลีนสำหรับคนสายสุขภาพที่กินแกงข่าเนื้ออกไก่มาจนเริ่มจะเบื่อกันแล้ว เป็นจานแกงข่าเนื้อปลาทะเลอร่อยได้เหมือนกัน อีกทั้ง่ยังได้น้ำมันปลา และโปรตีนโดยไม่มีไขมันที่ไม่ดีเข้าร่างกายด้วย และมีบางส่วนที่กินแกงข่าซดน้ำกะทิแล้วเกิดอาหารไม่ย่อยอืดมากขึ้น เราจะเปลี่ยนจากหัวกะทิเป็นนมอัลมอนด์กันแทน ลองทำกินกันดู รับรองย่อยง่าย น้ำหนักไม่ขึ้น ดีต่อสุขภาพ แบบนี้ต้องมาลองชิมกันดู วัตถุดิบ และเครื่องปรุง 1.เนื้อปลาทะเล 7-8 ขีด (เนื้อปลาเก๋า เนื้อปลากะพง เนื้อปลาอินทรีย์) 2.เครื่องต้มยำ ตะไคร้ ใบมะกรูด พริกขี้หนู มะนาว  3.เกลือ (หากไม่ใส่น้ำปลา) 4.ผักชี ไว้โรยตอนทำเสร็จแล้ว วิธีทำ 1.นำเอาเนื้อปลาที่แล่ออกจากก้างแล้วล้างน้ำเกลือ ตามด้วยน้ำสะอาดอีกรอบ ซับน้ำให้แห้ง แล่เป็นชิ้นตามต้องการ 2.ล้างผักชี เครื่องต้มยำทุกอย่าง ตะไคร้ทุบหั่นเป็นท่อน ใบมะกรูดฉีกเพื่อให้น้ำมันหอมออก พริกขี้หนูล้างเตรียมตำตอนที่จะใส่ 3.ตั้งหม้อใส่นมอัลมอนด์เปิดไฟกลางใส่เครื่องต้มยำทุกอย่างยกเว้นพริกขี้หนู จนนมอัลมอนด์เดือดใส่เนื้อปลาหรี่ไฟกลางแล้วไม่ต้องคนรอจนเนื้อปลาสุกก่อน เมื่อเนื้อปลาสุกหรี่ไฟเบาเติมเกลือ (หากไม่ใส่น้ำปลา ถ้าใส่น้ำปลาใส่ประมาณ 2 ช้อนชา) มะนาว 3 ซีก ใส่พริกขี้หนูที่ตำไว้ตามชอบ แล้วปิดไฟ ตักใส่ชามแล้วโรยผักชี เพิ่มเติม 1.เนื้อปลาจะรู้ได้อย่างไรว่าสุกแล้ว ส่วนใหญ่ถ้าเนื้อปลาที่แล่หั่นเป็นชิ้นๆ