อะโวคาโดวันละผลช่วยดูแลสุขภาพ

สถานส่งเสริมการวิจัย คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ได้ศึกษาวิจัยการรับประทานไข่ในคนไทยที่เป็นคนวัยทำงานจำนวนประมาณ 200 คน โดยมีอายุระหว่าง 20-55 ปี โดยให้อาสาสมัครรับประทานไข่ต้มทุกวัน วันละ 1-2 ฟองเป็นเวลา 10-12 สัปดาห์ ผลการศึกษาพบว่า ระดับคลอเลสเตอรอลตัวไม่ดี (LDL-C) มีค่าลดลงเรื่อยๆ ทั้งๆ ที่รับประทานไข่ไก่ทุกวัน ในทางกลับกันคลอเลสเตอรอลตัวที่ดี (HDL-C) มีแนวโน้มที่มากขึ้นเมื่อรับประทานไข่อย่างต่อเนื่อง สันนิษฐานว่าเกิดจากผลของสาร “เลซิติน” ที่เป็นส่วนประกอบอยู่ในไข่แดง   และเมื่อศึกษาภาวะโปรตีนและไขมันในกลุ่มเด็กประถมกว่า 400 คนในเขตชนบท ด้วยการให้เด็กทั้งหมดได้รับประทานไข่ต้มเป็นอาหารเสริมไปจากอาหารกลางวันปกติที่โรงเรียนจัดให้ ไม่ว่าเด็กเหล่านั้นจะขาดโปรตีนหรือไม่ ผลการศึกษาพบว่า การรับประทานไข่ 3 ฟองต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอกับการแก้ไขปัญหาขาดโปรตีนในเลือดได้เกือบ 100% นอกจากนี้ ในเด็กที่มีโปรตีนในเลือดปกติอยู่แล้ว เมื่อรับประทานไข่เสริมไปอีก ก็จะยิ่งทำให้ระดับโปรตีนในเลือดสูงขึ้นไปอีก ซึ่งน่าจะเป็นสิ่งที่ดีเนื่องจากในวัยเด็กต้องการสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต ไข่ต้ม อาหารทำง่ายที่มีคุณค่า ไข่ต้มเป็นไข่ที่ทำให้สุกโดยยังคงเปลือกไข่นั้นอยู่ โดยทั่วไปทำให้สุกผ่านการต้มในน้ำเดือด ไข่ต้มเป็นอาหารเช้าที่ได้รับความนิยมทั่วโลก  ตัวแปรที่มีผลต่อการสุกของไข่ต้มได้แก่ ระยะเวลาการต้ม  ไข่ต้มจะมีลักษณะต่างกันอย่างมากเมื่อใช้ระยะเวลาในการต้มแตกต่างกัน หากต้องการให้ทั้งไข่ขาวและไข่แดงแข็งจะใช้เวลา 10–12 นาที หากต้องการให้ทั้งไข่ขาวแข็งและไข่แดงนิ่มจะใช้เวลา […]

ในประเทศไทยนั้น มีข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยที่แนะนำให้บริโภคผักวันละ 4 – 6 ถ้วยตวง หรือ 4 – 6 ทัพพี ซึ่งจะช่วยทำให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วน ตามความต้องการของร่างกาย สำหรับปริมาณผักที่แนะนำนั้นขึ้นกับวัยและเพศด้วย  กล่าวคือ เด็กควรรับประทานผัก วันละ 4 ถ้วยตวงหรือ 4 ทัพพี หญิงวัยทำงานและผู้สูงอายุควรรับประทานผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี วัยรุ่นและชายวัยทำงาน ควรรับประทานผักวันละ 5 ถ้วยตวง หรือ 5 ทัพที ส่วนผู้ที่ต้องใช้พลังงานมากๆ เช่น เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน นักกีฬา เป็นต้น ควรรับประทานผักวันละ 6 ถ้วยตวงหรือ 6 ทัพพี   ถ้วยตวงที่กล่าวถึงนี้เป็นถ้วยตวงพลาสติกที่มีความจุเมื่อนำไปตวงน้ำ เท่ากับ 220 กรัม หรือ 220 มิลลิลิตร ทั้งนี้ผัก 1 ถ้วยตวงหรือ

ใคร ๆ ก็พูดกันว่า “การรำไทเก๊ก” เป็นกิจกรรมยามว่างเพื่อความบันเทิงของคนวัยชรา แต่ความจริงแล้วการรำไทเก๊กนั้นไม่ได้จำกัดอายุ ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็ก หนุ่มสาว หรือคนแก่ก็สามารถมารำไทเก๊กได้ เพราะการรำไทเก๊กนั้นจะช่วยส่งเสริมให้คุณมีสุขภาพที่แข็งแรงเปรียบเสมือนเวลาคุณไปเต้นแอโรบิกอย่างนั้นเลยล่ะ แต่แค่การรำไทเก๊กจะช่วยส่งเสริมสุขภาพคนละด้านกันก็เท่านั้น จะเป็นด้านใดบ้าง เราไปดูกันเถอะ การรำไทเก๊กช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การรำไทเก๊กสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้จากการยืดหยุ่นร่างกายผ่านท่าทางการรำต่าง ๆ ในจังหวะเชื่องช้า สบาย ๆ ค่อยเป็นค่อยไป แม้จะเป็นการรำจีนที่ท่าทางส่วนใหญ่มักจะอยู่กับที่แต่ก็ได้เคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายครบองค์ประกอบทุกจุด ไม่ต้องมีใครมานวด แค่เพียงคุณได้เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบ่อย ๆ และมีการยืดผ่อนคลายอย่างอิสระก็จะสามารถทำให้กล้ามเนื้อคุณให้จากการปวดและสบายตัวได้แล้ว การรำไทเก๊กช่วยฝึกการทรงตัว การรำไทเก๊กในหลาย ๆ ท่าจะมีการเอียงตัว ยืดตัว และยกเท้าขึ้นสูงโดยใช้การทรงตัวไว้ด้วยขาข้างเดียวในระยะสั้นก่อนจะลงเท้าอีกข้างลงไปในทิศทางต่าง ๆ บางท่าก็มีโน้มตัวลงต่ำซึ่งทุกท่าจะไปอย่างเชื่องช้าทำให้คุณต้องฝึกการมีสมาธิ จดจ่ออยู่กับอวัยวะและกล้ามเนื้อร่างกายที่คุณใช้อยู่อย่างสม่ำเสมอเพื่อทำให้สามารถทรงตัวในท่าทางต่าง ๆ ได้อย่างสบาย ยิ่งคนที่มีน้ำหนักเยอะอาจจะเป็นการยากสักหน่อย แต่หากคุณมารำไทเก๊กบ่อย ๆ จนชินก็จะสามารถทรงตัวได้ดีขึ้นเอง ด้วยเหตุนี้ผู้ที่รำไทเก๊กส่วนใหญ่จึงเป็นคนชราไงคะ หากใครที่รำไทเก๊กมาตั้งแต่วัยทองจนมาถึงวัยชราในปัจจุบัน คนคนนั้นจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและมีการทรงตัวที่ดีกว่าคนอื่นในวัยเดียวกันมาก การรำไทเก๊กช่วยให้ระบบหายใจของคุณดีขึ้น การรำไทเก๊กแต่ละท่าจะที่มีความเชื่องช้าจะช่วยให้ลมปราณและระบบหายใจทุกส่วนของคุณโปร่งสบายมากยิ่งขึ้น ไม่หายใจลำบาก และรู้วิธีการหายใจให้ตัวเองไม่เหนื่อย เพราะท่ารำไทเก๊กก็มุ่งเน้นด้านของท้องเป็นหลักด้วยเช่นกัน ไม่ว่าคุณจะรำในท่าใด หน้าท้องก็จะสบายในท่านั้น ๆ ด้วยเช่นกัน รู้อย่างนี้แล้วก็ชวนที่คุณรักไปรำไทเก๊กกันเถอะ

สืบเนื่องมากจากวิกฤตการณ์การระบาดของโรคโควิด 19 ทำให้หลายคนต้องเปลี่ยนนิสัยในการออกจากบ้าน ให้มีความรอบคอบ ระมัดระวังตัวเอง รักษาความสะอาดมากยิ่งขึ้น เพื่อป้องกันการติดเชื้อไวรัสที่ร้ายแรงชนิดนี้ โดยวิธีการดูแลตนเองนั้นมีมากมาย และควรที่จะปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด  โดยในห้างสรรพสินค้า หรือร้านสะดวกซื้อต่างๆ ก็ได้มีการออกมาตรการสำหรับคนที่จะเข้ามาใช้งานร้านค้า เช่น ต้องมีที่วัดอุณหภูมิก่อนที่จะเข้าใช้บริการร้าน ต้องมีจุดให้แอลกอฮอล์ล้างมือ และต้องสวมใส่หน้ากากอนามัยเสมอตลอดเวลาการเข้าร้าน และในส่วนของการทำงานนั้น บริษัทส่วนมากก็ให้พนักงานได้ทำงานจากที่บ้าน เพื่อเป็นการกักกันตนเองจากสังคมภายนอก เพื่อป้องกันการติดเชื้อที่เพิ่มมากขึ้น แต่เมื่อถึงเวลาที่ต้องออกไปข้างนอกนั้นก็ควรดูแลตนเองและปฏิบัติตามกฏของสังคม วิธีการดูแลตนเองจากการติดเชื้อไวรัสโคโรน่า Social Distancing  เป็นการเว้นระยะห่างทางสังคมจากผู้อื่น โดยเว้นระยะห่างเป็นระยะ 1-2 เมตร เพื่อป้องกันการติดเชื้อจากผู้อื่น  การล้างมือ  ควรล้างมือทุกครั้งเมื่อมีโอกาส เนื่องจากเราไม่มีทางรู้ได้เลยว่าเราได้เผลอไปสัมผัสเชื้อโรคอะไรมาจากที่ไหนบ้าง ดังนั้นการล้างมือเป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการป้องกันเชื้อโรคที่จะเข้าสู้ร่างกายของเรา อีกทั้งการล้างมืออย่างถูกวิธีเป็นสิ่งที่ไม่ควรลืม การล้างหน้ามือ หลังมือ ตามซอกนิ้ว และซอกเล็บ นั่นเป็นสถานที่เชื้อโรคชอบมากที่สุด  การพกเจลแอลกอฮอลล์ ทุกวันนี้ในการออกจากบ้านนั้น สิ่งที่ควรจะต้องพกพาห้ามขาดนั่นคือเจลแอลกอฮอลล์ ในกรณีที่เราไม่สามารถที่หาสถานที่สำหรับล้างมือได้ เจลแอลกอฮอล์สามารถช่วยคุณได้ ยิ่งปริมาณแอลกกอฮอล์เข้มข้นมากขึ้นเท่าไหร่ยิ่งดีต่อการฆ่าเชื้อโรค  หน้ากากอนามัย  การออกไปนอกสถานที่นั้นสิ่งที่ห้ามขาดมากที่สุดนั่นก็คือหน้ากากอนามัย ซึ่งเป็นสิ่งที่ควรจะใส่ติดไว้ที่หน้าตลอดเวลา โดยวิธีการใส่ที่ถูกนั้นจะต้องปิดที่จมูก เพื่อไม่ให้เชื้อโรคสามารถผ่านเข้าไปได้ และไม่ควรนำมือไปสัมผัสหน้ากากอนามัยขณะสวมใส่เด็ดขาด โดยหน้ากากที่ดีที่สุดคือหน้ากากที่เป็นสีเขียว ซึ่งเป็นสัญลักษณ์ว่าได้รับรองจากกรมสุขภาพแล้ว เป็นเครื่องมือที่ดูแลเราได้ดีที่สุดจากโรคร้าย ดังนั้นการดูแลตนเองนั้นสำคัญที่สุด

เห็ด เป็นแหล่งอาหารจากธรรมชาติ ที่มีความโดเด่นในเรื่องของรสชาติและเนื้อสัมผัส แต่นอกเหนือ จากความอร่อยแล้ว เห็ดยังให้คุณค่าทางโภชนาการและมีสรรพคุณทางยา ซึ่งมีคุณสมบัติที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันในร่างกาย โดยเห็ดมีสารพฤกษเคมีที่เรียกว่า โพลีแซคคาไรด์  สารนี้จะทำงานร่วมกับแมคโครฟากจ์ ซึ่งเป็นเซลล์คุ้มกันขนาดใหญ่ที่ออกจากหลอดเลือดเข้าสู่เนื้อเยื่อและจะไปจับกับโพลีแซคคาไรด์ที่บริเวณกระเพาะอาหาร และนำไปส่งยังเซลล์คุ้มกันตัวอื่นๆ เพื่อช่วยกระตุ้นวงจรการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมและช่วยเพิ่มปริมาณและประสิทธิภาพของเซลล์คุ้มกันธรรมชาติ ให้ทำหน้าที่ทำลายเซลล์แปลกปลอมที่เข้ามาในร่างกาย รวมถึงพวกไวรัสและแบคทีเรียอื่นๆ ด้วย ความโดดเด่นของเห็ด เห็ดเป็นอาหารที่ปราศจากไขมัน มีปริมาณน้ำตาลและเกลือค่อนข้างต่ำ และยังเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี เมื่อเทียบกับพืชผักอีกหลายชนิด อีกทั้งยังมีรสชาติและกลิ่นที่ชวนรับประทาน ซึ่งรสชาติที่โดดเด่นนี้ มาจากการที่เห็ดมีกรดอะมิโนกลูตามิคเป็นองค์ประกอบ โดยกรดอะมิโนตัวนี้จะทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นประสาทการรับรู้รสอาหารของลิ้นให้ไวกว่าปกติ และทำให้มีรสชาติคล้ายกับเนื้อสัตว์   นอกจากนี้เห็ดยังอุดมไปด้วยวิตามินบีรวม (ไรโบฟลาวิน) และไนอาซิน ซึ่งจะช่วยควบคุมการทำงานของระบบย่อยอาหาร  อีกทั้งยังมีเกลือแร่ที่สำคัญ เช่น ซิลิเนียม ทำหน้าที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โปแตสเซียม ทำหน้าที่ควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ สมดุลของน้ำในร่างกาย การทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาทต่างๆ ลดการเกิดโรคความดันโลหิตสูง อัมพฤกษ์ และอัมพาต ส่วนทองแดง ทำหน้าที่ช่วยเสริมสร้างการทำงานของธาตุเหล็ก เห็ดแดดเดียว ถึงแม้ว่าเนื้อสัตว์ประเภทหมูหรือเนื้อจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ แต่มีความเสี่ยงต่อสุขภาพร่างกายมากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทพืชผัก ซึ่งสามารถเป็นแหล่งโปรตีที่ดีไม่แพ้กัน อย่างเช่น เห็ด ซึ่งมีเกลือแร่ในปริมาณที่สูงกว่าเนื้อวัว

การวิ่ง เป็นการเคลื่อนที่ของมนุษย์ ที่เกิดขึ้นบนพื้นดิน โดยมนุษย์ใช้เท้าซึ่งเป็นอวัยวะในการวิ่ง โดยการวิ่งนั้น นับว่าเป็นกีฬาประเภทหนึ่งของมนุษย์ เป็นการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วที่แตกต่างกันออกไป ขณะที่เท้าอยู่เหนือพื้นดิน โดยมีความแตกต่างกับการเดินตรงที่การวิ่งเป็นการเคลื่อนที่ด้วยความเร็วกว่า เช่น การวิ่งจ็อกกิง การวิ่งมาราธอน หรือการวิ่งในระยะสั้น แน่นอนว่าการออกกำลังกายนั้นย่อมเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญมากสำหรับการดูแลร่างกาย การออกกำลังกายทุกชนิดล้วนให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป ขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลัง เช่น การวิ่งก็จะได้ประโยชน์ต่อขา ทำให้ขานั้นแข็งแรง และเป็นการฝึกข้อเข่าให้ทำงานดีเต็มและสิทธิภาพ  ผลของการวิ่งติดต่อกันนาน ๆ แม้ว่ามนุษย์จะรู้ดีว่าการออกกำลังกายนั้นเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกาย และควรปฏิบัติอย่างมาก แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นสิ่งที่เรียกว่า ความขี้เกียจ นั้นก็คอยที่จะขัดขวางมนุษย์จากการออกกำลังกายที่มีประโยชน์เช่นนี้ตลอด โดยสามารถสังเกตได้อย่างชัดเจน เมื่อวิ่งต่อกันนานๆ เป็นเวลาหนึ่งเดือน จะสังเกตได้ว่าสุขภาพร่างกายจะเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้น จนเรารู้สึกได้ แต่เมื่อหยุดการวิ่งไปนานๆ ก็จะเห็นข้อเปรียบเทียบ ว่าร่างกายนั้นไม่ได้แข็งอรงเหมือนตอนวิ่ง แม้กระทั่งตอนเดินก็จะหอบและเหนื่อย โดยหากกลับมาวิ่งจะมีอาการที่บ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีโดยสามารถสังเกตได้ ดังนี้ ผอมลง ในช่วงที่วิ่งนั้น จะรู้สึกได้ว่าร่างกายจะขับเหงื่อออกมา เปรียบเสมืนอเป็นการขับของเสียออกมาจากผิวหนัง ส่งผลให้สารในร่างกายนั้นได้ดีท็อกซ์ และสะอาดขึ้น อีกทั้งยังได้ร่างกายที่มีลักษณะดี อาทิเช่นมีกล้ามเนื้อที่สวยงาม และหุ่นที่ดี  หลับสนิทขึ้น เมื่อร่างกายได้ทำการออกกำลังกาย โดยการวิ่งนั้นเป็นการใช้พลังที่เยอะเหมือนกัน เนื่องจากต้องใช้กล้ามเนื้อขาและการเคลื่อนที่ของร่างกายแทบจะตลอดการวิ่ง ดังนั้นความเหนื่อยจะทำให้เพลียและสามารถนอนหลับได้สนิทขึ้น เป็นเรื่องที่ดีในการทำให้ร่างกายได้มีเวลาพักผ่อนได้อย่างเต็มอิ่ม อารมณ์ดีขึ้น การออกกำลังนั้นเป็นการช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย

กะทิเกิดจากการนำเนื้อของผลมะพร้าวแก่มาบีบคั้นเอากะทิออกมา  กรดไขมันไม่อิ่มตัวในกะทิมีไม่เกิน 10% ได้แก่ กรดโอเลอิค และกรดไลโนเลอิค  แต่มีกรดไขมันชนิดอิ่มตัวมากกว่า 90% คือ กรดลอริค  40-50% กรดไมริสติค 13-19% และกรดปาล์มิติก 4-18%  ซึ่งกรดไขมันอิ่มตัวมีขนาดสั้นและปานกลาง จึงถูกย่อยได้ง่าย แล้วถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานในตับโดยไม่ไปสะสมเป็นไขมันแบบกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีโมเลกุลขนาดใหญ่  อีกทั้งยังไปกระตุ้นให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้ดีขึ้น และนี่ที่เป็นเหตุผลว่าคนในสมัยโบราณไม่ค่อยมีคนอ้วน แม้จะรับประทานกะทิที่อยู่ในอาหารทั้งคาวและหวาน เทคนิคการใช้กะทิในอาหาร เวลาทำแกงกะทิ อย่าราดหน้าแกงด้วยน้ำมันพืช แค่เคี่ยวกะทิให้แตกมันก็เพียงพอแล้ว   ส่วนกะทิราดหน้าขนมหวานนั้น ใช้หัวกะทิตั้งไฟให้แค่พอเดือด หมั่นคน อย่าให้แตกมัน เติมเกลือป่นนิดหน่อยยกลง ก็อร่อยมันเข้มข้นแล้ว ที่สำคัญอย่าเติมแป้ง     ในการประกอบอาหารที่ต้องใส่กะทิ ให้พยายามใส่กะทิสด เพราะมั่นใจได้ 100% ว่าเป็นกะทิแท้ๆ ไม่ผสมแป้ง และจำไว้ว่าอย่าใส่นมสดแทนกะทิ   เวลาไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ถ้าต้องสั่งต้มยำให้สั่งต้มยำน้ำใส เพราะต้มยำน้ำข้นมักใส่นมสดหรือครีมเทียม ประโยชน์ของกะทิต่อสุขภาพร่างกาย ในกะทิมีกรดลอริค ซึ่งเป็นกรดที่สามารถช่วยต่อต้านเชื้อไวรัส ป้องกันเชื้อแบคทีเรีย และต่อต้านเชื้อราภายในร่างกาย กะทิช่วยลดการสะสมของไขมัน เพราะเมื่อบริโภคกะทิเข้าไปแล้วนั้น กะทิจะมีส่วนในการช่วยดึงไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ถูกสะสมไว้ไปแปรเปลี่ยนเป็นพลังงานได้อีกด้วย

ที่ออกกำลังกายเป็นอยู่เป็นกระจำนั้น ไม่สามารถที่จะทนต่อการขาดการออกกำลังกายไปได้เลย แม้จะเป็นระยะเวลาสั้นๆ ก็ตาม และจากคนส่วนใหญ่ใช้ที่การออกกำลังกายในยิมหรือฟิตเนส ก็ต้องเปลี่ยนมาหาทางออกกำลังกายจากที่บ้านแทน เนื่องจากสถานการณ์โรคระบาดของไวรัสโคโรน่าแล้ว ทำให้กฏเกณฑ์หลายๆ อย่างในสังคมเปลี่ยนไปเป็นอย่างมาก พื้นที่ส่วนรวมก็ถูกจำกัดการใช้ให้น้อยลง และไม่ควรใช้เลยหากไม่จำเป็นจริงๆ ผู้ที่มักจะออกกำลังกายเป็นประจำเหล่านี้ จึงต้องการท่าหรืออุปกรณ์สำหรับออกกำลังกายที่บ้าน ซึ่งสำหรับคนที่มีงบประมาณไม่มากนั้น ท่าออกกำลังกายตามอินเทอร์เน็ตก็เป็นอีกทางหนึ่งที่วิเศษณ์มากเลยทีเดียว  ท่าออกกำลังกายต้านโรคโควิด 19  ท่าออกกำลังกายที่สามารถทำได้เองนั้นมีมากมายหลายท่าหลายวิธี ซึ่งจะมาแนะนำการออกกำลังกายง่ายๆ ที่สามารถทำเองได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงแค่อย่างเดียว นั่นก็คือ เก้าอี้  นั่งบนเก้าอี้ ให้หลังพิงพนักเก้าอี้ จากนั้นให้ยกเท้าขึ้นให้ขนาดกับพื้นให้ตั้งฉาก 90 องศา จากนั้นให้เกรงท้องแตะเท้าไปข้างหน้า ทำอย่างนี้เป็นเวลา 45 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต  นั่งบนเก้าอี้ แยกขาให้ขนานกับไหล่ จากนั้นให้ยกแขนทั้งสองข้างออกด้านข้างให้ตั้งฉาก จากนั้นให้ขยับแขนไปด้านข้าง เปรียบเหมือนผีเสื้อกำลังกระพือปีก ทำอย่างนี้เป็นเวลา 45 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต นั่งบนเก้าอี้ และย่ำเท้าให้ถี่ที่สุด เพื่อฝึกในส่วนของกล้ามเนื้อขา เปรียบเสมือนการวิ่งอยู่กับที่ ทำอย่างนี้เป็นเวลา 45 วินาที และทำทั้งหมด 3 เซ็ต